游泳饮食

nantianyan

男子游泳饮食的几大要素
1、食用一定量的铬
   铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100-200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂(如复合维生素和矿物质)或饮用啤酒。         
2．食用富有植物纤维的食物
   植物纤维的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消灭某些致癌物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又不用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。
游泳之前的饮食
由于水有压力，吃得太饱，游泳时胃会感到不舒服。游泳前要吃易消化的食物，要少吃，水也不要喝得太多，省得老想上厕所。游泳前可以吃巧克力、糖，饭也要吃半饱，游完泳再吃一些。
游泳之前的一餐，食物量不宜过多，但须有一定的热量，食物要含有较多的糖、维生素和磷、脂肪。由于水的导热量大，机体在水中的散热增加，能量消耗很大，因而要求膳食的发热量高。同时还需要较多的脂肪和维生素A，以利保持体温和保护皮肤。
另外，游泳前一定不能空腹，因为胃肠的食物消化后，有一种饥饿感觉，供给饥肉能量的血糖也有所降低。这时，如果练习游泳可能出现心慌、头晕、腹疼、四肢无力等一系列症状，严重时迷糊，甚至晕倒，医学上叫“低血糖”。
（摘自《游泳健身法》）
[ 本帖最后由 阿龙 于 2006-3-28 04:17 PM 编辑 ]
天使冰王
2005-11-19 06:37 AM
具体吃些什么合适啊? 有什么较好的配餐方法啊?
zyw
2005-11-19 07:38 AM
可以吃巧克力，香蕉，适量点心（面包馒头等）。





游泳后的饮食与保健
　　人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，可降低血液、体液内的ph值，水果、蔬菜一般为碱性食物，能阻止血液向酸性变化。
　　美国一位病理学家指出：只有体液呈现弱碱性才能保持人体健康。人在健身运动和游泳后会感到肌肉关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸性物质，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。所以，此时应多吃 些蔬菜、水果等碱性食物来平衡体液的酸碱度。
　　泳后保健：⑴游泳后，避免感染，及时洗澡，才不会造成皮肤痒痛。⑵如果耳朵进水，会使耳油的酸硷度遭到破坏，影响耳油预防细菌感染的功能。这时，在游泳后，抹几滴醋和酒精是相当有效的方法。⑶泳后，及时用1—2百分的盐水洗眼，或滴几滴眼药水，以防感染和不良刺激。
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我国有许多古训，强调的都是食物对人体的重要性。食物不仅决定着我们的温饱，也和我们的身体状况息息相关，对运动员而言，更是如此。因为，丰富的营养可以把器官调节到最佳，使运动员运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行，提高体能，促进运动后的体力迅速恢复。
　　前段时间我们介绍了国家游泳队科学训练的情况，现在趁热打铁，再说说他们运动营养方面的内容，让您大体了解一下，游泳运动员吃什幺才能游得更快。
　　主食副食一样不能少 　
　　过去，人们在欣赏体育比赛时，看到那些体格强壮、高大威猛的欧美选手在运动场上生龙活虎的奔跑，经常感叹：“人家是吃牛肉喝牛奶长大的，咱们是吃青菜喝粥长大的，咱们怎幺比得过他们呢？” 　
　　这种说法至今不乏认同者，他们认为，摄入更多的蛋白质有利于肌肉和力量的增长，可以让肌体更加有力。然而，光吃肉真的有效吗？
　　“实际上这是运动营养的一个误区。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心副主任方子龙说，蛋白质的摄入绝非越多越好，而碳水化合物的作用更不能被忽视。 　
　　如果我们把人体比做一座炉子的话，那幺营养物质就像燃料。人体肌肉的燃料有三种：碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物就像天然气一样易燃，研究证明，碳水化合物转化成能量要比脂肪快3倍以上，而且燃烧后几乎不留废物；蛋白质和脂肪则像蜂窝煤，不仅点燃需要时间，而且会留下身体代谢后产生的废物，这对运动疲劳的恢复极为不利。另外，主食吃得少，肌肉中的血糖就少，于是身体就不得不动用“蜂窝煤”来提供热量，这样在运动中很容易感到疲劳，导致运动强度无法维持。
　　所以，不管是哪种营养物质都绝非越多越好。运动员的饮食尤其需要科学指导，合理搭配，适量供应，才能更好地帮助人体获得更高的运动能力。那幺，游泳运动员吃什幺才能游得更快？ 　
　　不同项目不同营养搭配 　
　　实际上，国家游泳队运动员平时的饮食和我们差不多，主要是能提供碳水化合物的主食、极富维生素的蔬菜水果和含有蛋白质及脂肪的肉类。不同的是，这些食物通过合理搭配，为运动员提供了所需的能量。
　　在新近出版的《游泳运动训练生理生化及运动医学的理论与实践》一书中，方子龙写到：中长距离游泳运动如男子800米、1500米，女子400米、800米的营养代谢和需要，具有耐力型运动项目的特点。游泳运动员的饮食首先应当提供充足的热能，当运动员一天的热能消耗量达到5000大卡时，为了提高运动能力，应在三餐以外提供1—2次有平衡营养及营养密度作用的加餐。
　　由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的脂肪抵御寒冷，所以游泳运动员饮食中脂肪的含量高于其它运动项目，占到总热量的35%左右。另外，游泳耐力运动的强度小，血液中起到节约肌糖原消耗作用的自由脂肪酸提供的热能，只需占到总热能供给的25%—50％即可。 　
　　与人们的想象不同的是，碳水化合物在游泳运动员饮食中占据着主要部分，竟达到了总热能的55%左右。如果在剧烈比赛或长时间训练前，碳水化合物的摄入量还要增加到60%—70％，以提高肌糖原的水平。
　　同时，为了促进肝内脂肪代谢，游泳队还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳运动员缺铁性贫血的发生率较高，饮食中还要有富含铁的瘦肉、蛋、猪肝等食物，以利于血红蛋白的合成。 　
　　从事短距离游泳运动员的肌肉一般比较粗壮，他们的食物中含有占总热量15％或更多的蛋白质，供给量在每公斤体重2克以上，其中优质蛋白质至少要占1/3。为了减少体液酸度增加，运动员体内还要有充足的贮备，因此，食物中要有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质，蔬菜和水果的供热量占到总热能的15％。
　　训练时多喝水赛时空腹 　
　　科学研究的发现，经常和人们的想象大相径庭。采访中，记者就了解到了两件这样的事。
　　一件是在游泳运动员的饮食中，受到科研人员高度关注的竟是喝水。您也许会奇怪，游泳运动员不是整天就在水里吗，为什幺还要喝水？方子龙说，这是因为，游泳运动员处在高湿环境下，虽然不容易感到口渴，但也会大量排汗，造成身体脱水，只是这种汗液丢失现象发生在水中，不容易引起人们的注意，结果是造成运动员忽视补充水分，造成身体缺水，对运动能力造成损害。 　
　　现在，国家游泳队的科研人员，要求运动员在训练前喝600—800毫升水，训练过程中喝500毫升水，训练结束后不限制喝水。这样，不仅能够保证机体代谢的需要，运动员在训练结束后立刻补水，对糖原合成和体能恢复也有好处。
　　另一件是游泳运动员在赛前两三个小时只吃一些容易消化的食物，到比赛时，胃里的东西已经基本排空了，也就是说，游泳运动员比赛时是空腹的。北京体育大学教授、国家游泳队科研教练组组长陆一帆解释说，这是因为，运动员在出发台上感到有点饿、有点冷的时候，往往是处在最好的应激状态。从本能上说，人类最具有攻击力的时候，就是肚子饿的时候。大型肉食动物比如豹子或老虎，捕猎的时候也是肚子感到饥饿但是还有体力的时候。 　
　　人类虽然经过了进化，但还保留着这些动物的本能。运动员比赛时虽然有饥饿感，但血糖还是维持在较高的水平上，能量供应仍保持得很好，这时候的竞技状态也最好。如果运动员赛前吃得很多或吃了不容易消化的食物，会有肠胃反应，而且胃里装满食物做剧烈运动，也肯定会对比赛造成影响。 　
　　运动员膳食改进空间仍很大 　
　　目前，为运动员提供平衡的营养膳食已不成问题，但还有些问题仍让运动营养专家们放心不下。
　　首先是现在几乎所有运动队都采用自助餐，不论什幺项目都提供一样的食物，饮食缺乏项目的针对性。
　　其次是运动队厨师配餐的标准，是运动员的伙食标准，而不是运动员所需的营养标准。 　
　　再次，运动员的饮食理念也应改进。虽然经过营养教育和长期的经验总结，老运动员们都知道什幺时候该吃什幺和怎幺吃，但是不少新运动员在地方队就没有养成营养搭配的习惯，自助餐成了自由餐，什幺顺口吃什幺，逼得教练只得采取强制性的监督措施。
　　美国、澳大利亚的游泳水平一直领先世界，他们在运动营养方面的确有值得我们借鉴的地方。定量、新鲜，是他们饮食的特点。陆一帆讲述了他在美国科罗拉多州训练基地看到的运动员饮食情况，他说，在那里饭菜大部分是生的，各种袋装的蔬菜、水果和盒装的牛奶，都是计算好量的，现做的只有牛排、比萨饼和汉堡包。这种做法，尽管口味上与我国传统的饮食习惯相佐，但它们的确最大限度地保证了食物营养的完整，而且便于计算。这样看来，我国运动员的饮食还有着非常大的改进空间。
　　方子龙说，现在我国运动员营养膳食方面的工作，重点是对教练员和运动员普及营养知识，贯彻科学饮食的方法。只有把科学饮食落实到运动员的日常生活中，才能真正体现科学训练的优势。


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